co powiecie na taki trening : Ćwiczę 3 dni w tygodniu poniedziałek zestaw A środa zestaw B piątek zestaw A A Przysiad ze sztangą Zarzut ze zwisu Wiosłowanie sztangą Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Uginanie ramion ze sztangą B Push Press Martwy ciąg Podciąganie na drążku(bądź samo opuszczanie) Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
a planie A nie masz nic na barki w B dodaj HP albo podciąganie do brody Ułóżcwiczenia od najwiekszej partii do najmnijeszej Serie duze partie 4-5 mniejszeje 3 s A - PUSH 1. przysiady ze sztangą 5 serii 15/12/10/10/8 2. wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 15/12/10/8 3. wyciskanie sztangielek na skośnej (+) 12/10/8 4. wyciskanie sztangi w wąskim [...]
hej. dziś kiepsko jakoś... nie było pompy... ziewałem na treningu, mimo , że to było ok 16 ;p 1. przysiad 10x40kg , 8x 60kg, 8x 60kg , 6x 70kg 2. WL 10x 50kg , 6x 70kg , 6 x 70kg , 2,5x 75kg. 3. MC 60kg x 10 , 80kg x 7 , 100kg x 4 4. Podciąganie podchwytem wąsko 8,6,5 - 5. Push Press 30kg x 10 , 40kg x 8, 40kg x 6 , 45kg x 5 6. Bic młotkowo [...]
[...] A: 1 Przysiad 2 WL 3 wyciskanie na barki hantli 4 Wiosło 5 Podciąganie wasko 6 młotki 7 prostowanie w dol B 1 prostowanie nog 2 uginanie nog 3 wyciskanie skos 4 push press 5 MC 6 podciaganie szeroko 7 ugiananie ze sztanga 8 francuskie oczywisice przeplatanie A 15 , b 10 , a 5, b 15, a 10 , b 5 póki co mam słabe wyniki [...]
Założyłem osobny temat w celu zbadania samego treningu, w poprzednim było tyle teksu ze pewnie mało kto przebrnął przez całość. Zazwyczaj po plecach czuje już delikatna pompę na bicepsie, po 3 ćwiczeniach jest już niezle skatowany to fakt, 4 wykonuje najcześciej mniejszym obciążeniem wiec może racja ze warto sobie chociaż jedno ćwiczenie [...]
[...] mi powiedziec dokąldnie jakie tętno ale naprewno znacznie mniejsze, reguluj to tak aby oddech był w miare swobodny... i mierz tętno a dojdziesz napewno do pewnego optimum trening bym przeanalizowal jeszcze raz; przecież nie trudno jest powrzucac na wszystkie grupy najbardziej wielostawowe ćwiczenia,np; -wyciskanie sztangi zza karku -push press
Dalej dość mocno naładowany ten plan wg mnie. Żeby Ci uprościć, abrdziej myślę o czymś takim: 1.MC klasyk z 6 serii w tym 4 robocze ostatnia na max 5reps i już jesteś zajechany równo. 2.Wiosło jednorącz 2 rogrzewki, 3-4 robocze po 8 reps z jedną zasadniczą coś koło 3-5 repsów + 1-2 reresy na 20+/40+ powtórzeń 3.Chin ups z obciążeniem typowo na [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 24 Waga : 62,5 Wzrost : 168 Cel treningowy : sucha masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : 3 lata na siłowni z przerwami na wakacje (chociaż nie zawsze systematycznie) Uprawiane inne sporty :bieganie, jeżdżenie na rowerku Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :może nie full ale wolne [...]
no to powiem tak plan kiepski. Split z partia trenowaną 2x w tyg. z podziałem typu push pull, góra dół, AB z rozsądnym podzialem. jak dla ciebie taki plan polecam...
Spróbuj tego, jak nie będzie szło, to zmienisz: PON: Pull Martwy ciąg 3s x 8-10 (przed tym 2-3 serie rozgrzewki) Wiosłowanie sztang 3s x 10-12 Ściąganie drążka wyc. górnego szer. do klatki 3 x 12-15 Szrugsy 3 x 12-15 Uginanie sztanga 4 x 10-12 Uginanie hantlom o kolano 4 x 12-15 ŚR: Push Ławka Płaska sztangą 3s x 8-10 (przed tym 2-3 serie [...]
[...] cel:masa staz:lacznie ponad rok inne sporty:brak osprzet: wolne ciezary, wyciagi, porecze dieta:jest przeciwskazania medyczne:brak suplementy:brak ostatnio rpzerabiany plan:push&pull&legs 3x w tyg cezary w podstawowych cwiczeniach: nie znam maksow, ale na rampie x12 mc i przysiad chyba 70 konczylem Zmieniony przez - kusy1693 w dniu 2013-02-24 [...]
Ponad pół ankiety nie uzupełniłeś. Po FBW może być PPL oparty na podstawach, np: Pull MC drążek face pull uginanie sztangą prostą Push wl poręcze military press wycisk wąsko LEGS klasyki suwnica dead lift na prostych żuraw łyda Jak nie PPL to Fortified Iron, PHAT Nortona, HST, trening dzielony jak to każdy nazywa split, GVT itd. Wybór masz [...]
I źle mi sie nim ćwiczy jakoś , a ten co podałeś już wgl .Ja chce poćwiczyć jakimś splitem i zobaczyć co z tego wyjdzie . Push: Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim Pompki z elewacją nóg Wyciskanie sztangi stojąc Odwrotne pompki Pull: Martwy ciąg Drążek chwytem neutralnym Unoszenie bokiem stojąc Unoszenie bokiem w opadzie tułowia [...]
Na początku zmieniłbym podział partii np na push/pull/nogi albo zrobił fbw bo 3 dni na spit to trochę mało. Przy takim sprzęcie jaki masz ja zrobiłbym tak: Pn Klata barki tric Wyciskanie na plaskiej Wyciskanie na skosie ( jeśli ławka regulowana, a jeśli nie to pompki z nogami wyżej) Pompki na poręczach(mogą być dwa solidne krzesła) Wyciskanie [...]
Ja na twoim miejscu zamiast push pull wybrałbym obwody. Podstawowe ćwiczenia wielostawowe, jedno ćw. na partię, przedział powtórzeń 12-15, a obwodów tyle ile dasz radę.
Niekiepa dziennik! :)
